خداحافظی با درد ستون فقرات 1

خداحافظی با درد ستون فقرات

یکی از دوستانم بعد از تمرینش از درد در ناحیه فوقانی کمرش رنج می برد. وقتی که او برنامه وزنه برداری اش را برای من توضیح داد، مشکل او برای من روشن شد. او ماهیچه هایش را با یک مدل کاملا نامتعادلی فشرده کرده بود.نه تنها 80 درصد حرکات او شامل فشار آوردن بر ( تخته وزنه برداری، خم کردن و وزنه زدن از بالای سرش بود) اما بیشتر حرکات او در ناحیه قفسه سینه و شانه هایش بود.و او این حرکات را سالها انجام می داد.درد ناحیه کمر او به خاطر روش غلط تمریناتش بود.
من برای او توضیح دادم که بدن و مفصلهای تو در جایی مخالف ماهیچه های گروهی تو قرار گرفته(برای مثال قفسه سینه و پشت و عضله چهارسرران و عضلات پشت ران) این گروه از ماهیچه ها با هم کار می کنند تا حرکات را کنترل کنند.اگر یکی از آنها محکم تر از حد نرمال شود،یعنی ماهیچه غالب بیش از حد کار کند، یک عدم هماهنگی و تعادل در ماهیچه های شما به وجود می آید.لازم نیست هر بار که حرکت می کنید بین ماهیچه هایتان کشش ایجاد کنید.ابراز نارضایتی شما به معنای این است که ریسک بیشتری برای آسیب دیدن شما وجود دارد.
او خیلی دیر به من مراجعه کرد.او زمان و کارهای زیادی لازم بود که انجام دهد تا آسیب های به وجود آمده را از بین ببرد.نکته کلیدی برای شما این است که قبل از اینکه آسیب ببینید خودتان را چک کنید. شما باید قبل از اینکه احساس درد کنید ناهماهنگی های ماهیچه هایتان را تشخیص و اصلاح کنید.
 
در زیر راهکارهایی در جهت اصلاح این ناهماهنگی و تست های شخصی آمده است. با ما همراه باشید:
برای هر ماهیچه ناهماهنگی،تستهای شخصی تان را روزی دوبار در صبح و بعد از تمرین انجام دهید. تمامی برنامه های تست اصلاحی را برای هر ناهماهنگی سه بار در هفته انجام دهید تا اینکه بتوانید تست را با موفقیت پشت سر بگذارید.همچنین می توانید اینها را به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بدنتان قبل از تمرین انجام دهید.
 
تست خوابیدن به صورت طاق باز:
به پشت روی زمین(طاق باز) دراز بکشید درحالی که دستهایتان پشت سرتان است.بگذارید بازوهایتان استراحت کنند.بازوها باید روی سطح زمین باشند و به راحتی استراحت کنند.
مشکل شما این است که شانه هایتان را می کشید.شما بیشتر شبیه قوز نتردام می شوید تا شبیه یک مهاجم تدافعی.
علت: شما ماهیچه های سینه تان را به مدت زیادی به سمت جلو خم می کنید.(ماهیچه های اصلی و غیر اصلی سینه) درحالیکه از ماهیچه های بالای کمرتان غافل شده اید( ماهیچه های میانی شبیه ذوذنقه و لوزی شکل)

خودتان را سفت کنید
مرحله اول: عضلات سینه تان را بکشید.یک جفت دمبل 5 تا 10پوند(هر پوند معادل 453 گرمی) بلند کنید،روی تخته وزنه برداری 10 درجه به صورت طاق باز بخوابید و با بازوهایتان وزنه را به سمت بیرون ببرید و 30 ثانیه نگه دارید.
 
مرحله دوم: عضلات میانی ذوذنقه و لوزی شکلتان را محکم کنید.حرکت بالا را به صورت دمر انجام دهید و دمبل ها را در امتداد عرض بدنتان بالا ببرید.قفسه سینه تان را روی تخته وزنه برداری بگذارید.دمبل ها را به سمت بیرون بالا ببرید و شانه هایتان را فشار دهید.این حرکت را شش بار انجام دهیدسپس وزنه ها را مانند حرکت ابتدایی پایین بیاورید.این کار را 6 بار انجام دهید.
تست توماس
روی تخته وزنه به صورت طاق باز بخوابید و هردوی زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه نگه دارید.اجازه دهید زانوی چپتان صاف باشد، سپس آن را با شل کردن ران هایتان پایین بیاورید.هردو پایتان را تست کنید.مشکل شما این است که عضله های رانتان را تا می کنید که باعث کشیدن عضلات پشت پا و درد می شود.
علت: نشستنتان را طولانی کنید و از حرکاتی که با یک پا انجام می شود جلوگیری کنید،مثل حرکت لانژ یا همان حرکت بدن به جلو،این حرکت باعث تاشدن عضلات رانتان شده و عضلاتتان را تضعیف می کند.کشش عضلات باعث می شود لگنتان به جلو متمایل شود که فشار زیادی بر ستوان فقراتتان وارد می کند.اگر جلوی کمربندتان پایین تر از پشتتان است شما به ناهماهنگی عضلات مبتلا شده اید.
 
خودتان را سفت کنید
مرحله اول
رانتان را بکشید.روی زانوی راستتان زانو بزنیدو بازوی راستتان را بالای سرتان بکشید.عضله های باسنتان را سفت کنید تا زمانی که احساس کشش در جلوی ران پای راستتان ایجاد شد.شما می توانید با خم شدن روی نیم تنه تان به سمت چپ کشش عضلاتتان را تقویت کنید. عضلاتتان را به مدت 30 ثانیه بکشید سپس با سمت دیگرتان تکرار کنید.

مرحله دوم
ماهیچه های باسنتان را به کار بیندازید.به پشت دراز بکشید درحالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی زمین دراز شده. زانوی راستتان را با دو دستتان بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه تان بکشید.سپس عضلات باسنتان را با گذاشتن پاشنه پایتان روی زمین به بالا بکشید. این حرکت را برای 6 ثانیه نگه دارید.سپس عضلات باسنتان را به حالت اولیه کنید و پایین بیاورید.این کار را 6 بار انجام دهید.این کار را با سمت دیگرتان هم امتحان کنید.

منبع : گروه سلامت سیمرغ

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید