اشتباهات رایجی که در ورزش هوازی انجام می دهید

ممکن است شما ورزش های کاردیو را دوست نداشته باشید، اما نباید با آن به عنوان یک ایده ی حاشیه ای برخورد کنید! یک برنامه ی خوب برای حمله و پیروزی بر چربی ها بریزید. شما ساعت ها، وقت صرف برنامه ریزی برای وزنه برداری خودتان کرده اید. شما به دنبال جدیدترین اطلاعات می روید، جدیدترین و بهترین برنامه ها را پیدا می کنید، و وقتی به باشگاه می روید، به بهترین شیوه، فیبرهای تمام عضلاتتان را تمرین می دهید. اما وقتی نوبت به ورزش های کاردیو می رسد، چی؟ ورزش های کاردیو، مثل قلب برای ورزش هستند. ورزش های کاردیو یک بخش بسیار مهم است که شما آن را به عنوان آخرین بخش برنامه ی ورزشی خود انجام می دهید، و انواع مختلف آن برای شما چندان مهم نیست. انگار که برنامه تلویزیونی در آن لحظه، مهم تر است. غیر از اینه !؟

متاسفانه، این طرز فکر، خیلی از افراد را گمراه می کند. نه تنها، این افراد موثرترین تمرینات کاردیو را که می توان انجام داد، ترک می کنند، بلکه خودشان را نیز در معرض خطر آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد و سوختن عضله قرار می دهند. از طرفی دیگر، اگر شما به هر دو موضوع کیفیت و کمیت ورزش کاردیو که انجام می دهید، اهمیت بدهید، این ورزش می تواند تغییرات کلی در سطح انرژی و ظاهر شما ایجاد کند. بیایید نگاهی داشته باشیم به بعضی از رایج ترین اشتباهاتی که بسیاری از وزنه بردارها انجام می دهند، تا شما بتوانید مطمئن شوید که دنباله رو اشتباهات آن ها نخواهید بود.

اشتباه اول: ورزش های مختلف را هرگز ترکیب نکردن
وقتی که صحبت در مورد ورزش های کاردیو می شود شاید حتی بیشتر از وزنه ها هر فرد به بعضی لوازم تمایل دارد که مورد علاقه ی او هستند و بعضی لوازم دیگر، چندان مورد علاقه ی او نیستند. ممکن است که شما دونده باشید و استفاده از تردمیل، مورد علاقه ی شما باشد. و یا شاید تی شرت بپوشید و از دوچرخه ی ثابت استفاده کنید، و یا به جای آن، از دستگاه الپتیکال و یا از دستگاه پله کوهنوردی استفاده کنید. هر چیزی که انتخاب شما باشد، شما به احتمال خیلی زیاد تمایل دارید تا همیشه از آن استفاده کنید. اگر هدف شما تقویت عملکردتان برای آماده سازی به جهت اولین سالگرد مسابقات جهانی کوهنوردی است، این یک برنامه ی خوبی است. از طرفی دیگر، اگر برنامه ی شما از دست دادن چربی و یا تناسب اندام است، شما احتمالا از ترکیب این حرکات مختلف، سود خواهید برد.
زمانی که بدن شما به الگوی تقویتی که به طور منظم انجام می دهید، عادت کند، بدن شما بهتر عمل خواهد کرد. این به این معنی است که شما کمتر از قبل انرژی مصرف می کنید. ایجاد کمی تنوع در برنامه ی شما، باعث می شود تا بدن شما حدس بزند که باید چقدر فعالیت کند، که در نتیجه شما به دیدن نتایج موفقیت آمیز خود ادامه خواهید داد. شما بعد از یک ماه انجام یک برنامه ی وزنه برداری مشخص، دیگر آن را ادامه نخواهید داد. این کار را خواهید کرد؟؟ البته که نه. پس این را با تمرینات کاردیو خودتان نیز انجام ندهید.

اشتباه دوم: تمرینات اینتروال را با معده خالی انجام دادن
فرض کنید که صبح شده است و زنگ ساعت شما به صدا در آمد، باید بگویید که ” خیلی ممنون، من صبحانه نمی خورم، قرار است که بر روی تپه، بدوم!” حواستان باشد!! یکم کوتاه بیایید. شما احتمالا تا به حال شنیده اید که تمرینات کاردیو با معده ی خالی به عنوان اولین کار در صبح، برای چربی سوزی عالی است، و تمرینات اینتروال به صورت کلی، حالت پایدار تمرینات کاردیو را از بین می برد. این دو را کنار هم قرار دهید و مطمئن باشید که بی ضررترین برنامه ی کاردیو را داشته اید. درسته؟ اما متاسفانه، این کار همیشه به این شیوه جواب نمی دهد. اکثر بدن ها، به عنوان سوخت، نیاز به گلوکز دارند تا تمرینات ورزشی در این چنین سطح بالایی از فشردگی را انجام دهند. برای این افراد، دویدن های سریع با معده ی خالی، یک دستور العمل برای یک فاجعه است.
نه تنها عملکرد آنها آسیب خواهد دید، بلکه باعث می شود تا عضلاتشان لاغر شود و عضله سوزی اتفاق بی افتد. بعضی از طرفداران غذاهایی با کربوهیدرات کم، ادعا می کنند که افرادی که بدنشان در وضعیت کتوز قرار دارد – و به خوبی به آن عادت کرده اند – می توانند فاقد هیچ مشکلی در عملکردشان، در سطح بالایی از فشردگی تمرین کنند. ممکن است این حرف درس باشد، اما بقیه ی ما، باید با معده ی خالی، در سطح معمولی و متوسطی از فشردگی تمرین کنیم.

اشتباه سوم: با اتکای تنها به تمرینات کاردیو، تمام نیازها را پاسخ دادن
به بسیاری از افراد که باشگاه می روند، باید گفته شود که:”کاردیو به تنهایی کافی نیست!” بسیاری از مردم تصور می کنند که چون تمرینات کاردیو دشوار است و باعث می شود تا آن ها عرق کنند، پس این تمام آن چیزی است که برای سوزاندن کالری به قصد چربی سوزی ضروری است. با این منطق، این افراد تمرینات کاردیو را بیشتر و بیشتر انجام می دهند و تصور می کنند که هر دقیقه ورزش بیشتر، اهمیت دارد و لازم نیست که مراقب غذایشان باشند. این یک روش عالی برای تمرین طولاتی مدت و سخت است و به سادگی شما را خسته می کند. به یاد داشته باشید که، بدن فقط می تواند میزان فشرده ی زیادی از هر نوع تمرین را تحمل کند. سپس بدن به زمانی برای ریکاوری نیاز دارد.  در غیر این صورت، شما از آسیب های ناشی از تمرینات بیش از حد رنج خواهید کشید، از نظر فیزیکی افت می کنید، خواب و سیستم ایمنی می تواند آسیب ببیند و ممکن هست، عضله سوزی نیز اتفاق بی افتد.

نکته: اگر شما مجبور هستید که هر روز، یک ساعت یا بیشتر تمرینات کاردیو انجام دهید تا کالری های اضافی که به دست آورده اید را بسوزانید، پاسخ این است که به رژیم غذاییتان دقت کنید. شما می توانید کل روز را روی تردمیل باشید، اما هیچ وقت با گزینه های بدی روبرو نشوید.

اشتباه چهارم: در زمان انجام تمرینات کاردیو، از وزنه های سبک استفاده کردن
آیا هیچ وقت کسی را دیده اید که تمرینات کاردیو را با گرفتن دمبل های 1 یا 2.5 کیلویی و یا وزنه های کوچک کمری انجام دهد؟ البته که دیده اید. این افراد از جلو، پهلو و یا بالای سرشان وزنه می زنند، در حالی که می دوند، می پرند، و یا به هر شکل دیگری در حال تحرک هستند. شما لیاقت بهتر از این را دارید! این حرکات، فقط مقدار کمی، باعث تقویت عضلاتی که شما سعی در به کارگیری آن ها دارید، می شود، و میزان کالری کمی که شما می سوزانید، ارزش صرف زمانی که این لوازم را از زمین بلند کنید، ندارد. آیا این کار، ضرر دارد؟  شاید نه، اما شما را از فشردگی ایی که می توانید به شیوه ی بسیار موثرتر، در تمرینات کاردیو و یا وزنه برداری داشته باشید، دور می کند. تنها شاید یک استثنا برای این قانون ممکن است وجود داشته باشد و آن هم برای افرادی که دوست دارند تا در حین دویدن یا انجام هر نوع تمرین دیگر کاردیو، جلیقه های وزنه دار بپوشند. از آنجایی که این روش، وزن را بر روی کل بدن پخش می کند و نیاز به حرکات اضافه ندارد، جلیقه ی وزنه دار می تواند سطح سازگاری کاردیو و مصرف کالری را افزایش دهد. اگر چه برای درست و امن انجام دادن این روش، لازم است که بدنی بسیار محکم و رو فرم داشته باشید. عجله نکنید!

منبع : آکاایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید