10 برنامه ورزشی همراه با توپ جهت تناسب اندام

ورزش با توپ
وقتی به باشگاه می روید احتمالا توپ هایی را درگوشه کنار آنجا دیده اید اما ممکن است به نظر شما چندان کارایی نداشه باشد. افراد عضلانی همیشه با این توپ ها در حال تمرین هستند. توپ های بدنسازی توپ های کره ای شکل بزرگی اند که می توان برای ورزش در تمامی قسمت های بدن از آن کمک گرفت در اینجا نحوه استفاده از این توپها به اختصار شرح داده شده و برای شروع 10 تمرین در نظر گرفته شده است.

1. شنای بلند (مناسب برای شانه، عضله سه سر، شکم)
در این حرکت جلو زانو ها را روی توپ گذاشته و کف دستها را به صورت صاف روی زمین بگذارید (تمام بدن با زمین موازی باشد) به سمت پایین حرکت کنید و به بالا برگردید.

2. شنای تعادلی (مناسب عضله شکم، شانه)
دستها را طوری روی توپ بگذارید که بدن با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهد. تعادل خود را با نوک انگشتان پا حفظ کنید. روی آرنج به آرامی خم شوید و کم کم تا چند سانتی متری توپ پایین بیایید.

3. درازنشت نوع اول (مناسب شکم، کمر، لگن)
روی زانو بنشینید و آرنج ها را روی توپ قرار دهید و کمر را خم کنید. در حالتی که عضلات شکم را منقبض کرده اید به سمت جلو حرکت نمایید تا جایی که ران و بالاتنه در یک حرکت مستقیم قرار بگیرند. میتوان به حالت اول برگشت.

4. درا زنشست نوع دوم (مناسب شکم)
وقتی کف دو پای خود را بر روی زمین قرار داده اید گودی کمر را روی توپ بگذارید در حالتی که ران و بالاتنه با زمین موازی شوند و عمل در ازنشت عادی را انجام دهید. با استفاده از عضلات شکم قسمت بالای کمر و شانه ها رابه طرف بالا حرکت دهید.

5. چرخش دیواری نشسته (مفید برای عضله چهار سر، باسن)
پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ را بین گودی کمر ودیوار قرار دهید. وقتی به حالت نشستن در آمدید اجازه دهید توپ در پشت شما به حرکت درآید. زانوها در حالت نشسته زاویه 45 درجه شود. با آن بچرخید.

6. کشش بالاتنه (مناسب برای کمر)
روی زانو بنشینید و بالاتنه خود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دستها را خم و در کنار سر قرار دهید. سینه را به سمت پایین حرکت داده تا ستون فقرات در حالت مستقیم قرار بگیرد. میتوانید برای مدتی به حالت اول برگردید.

7. پل خم با زانو (عضلات عقب ران و باسن)
در این حالت به کمر روی زمین دراز بکشید و با زانوی خم پاشنه پای خود را بالای توپ بگذارید. دو دست را به طرفین دراز کرده و باسن را روی زمین فشار داده و به سمت بالا بیایید. کمی استراحت و دوباره شروع کنید.

8. سوپر من (مناسب برای تمام عضلا ت کمر و باسن)
از سمت شکم روی توپ دراز بکشید در حالتی که بدن را با زمین در حالت زاویه 45 درجه قرار دهید. تعادل را با نوک انگشتان پا حفظ کنید. دستها را به طرفین سر امتداد داده و کشش را انجام بدهید به طوری که انگار در حال پرواز هستید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.

9. حرکت کششی معکوس (مفید برای گودی کمر، باسن، عقب ران)
به سمت شکم روی توپ دراز بکشید و با پنجه پاها و کف دستهاحالت خود را ثابت کنید در حالتی که به پایین نگاه میکنید همزمان دست چپ و پای راست را به سمت بالا بکشید. 2ثانیه در آن حالت باشید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را برای دست و پای راست انجام دهید.

10.چرخش شکم ( مناسب عضله شکم)
روی کمر دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. توپ را نزدیک زانو روی ران و دستها را بالای توپ بگذارید. شانه ها را به سمت بالاحرکت داده و توپ را همزمان به بالای زانو هدایت دهید. کمی مکث کنید و به حالت اول بازگردید.

منبع: مجلۀ اینترنتی زندگی

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید