تمرینات TRXدر 3 سطح

فرصت آن رسیده که دمبل ها، وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را کنار بگذارید و تمرینات جدید که صد در صد برای آمادگی و تناسب اندام مفید هستند را امتحان کنید، این تمرینات تکنیک‌های تمرینی TRX هستند که امروز مخاطبان زیادی دارد. TRX مخفف کلمات total-body resistance exercise به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است که توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است. این نوع تکنیک، تمرینات مختلف را توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن به چالشی برای کل بدن تبدیل می کند.

سطح مبتدی و هدف عضلات شانه، سینه و بازوها می باشد
برای شروع، پاها را در داخل تسمه قرار دهید، طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست ها قرار دهید، دست به اندازه ایی باز باشد که هنگام پایین رفتن سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام دهید، احساس خواهید کرد که سینه و شانه ها در این تمرین حسابی به کار گرفته می شوند.

سطح مبتدی و هدف عضلات بازو و سینه است
برای این حرکت با پاهای باز تر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.

سطح مبتدی و هدف شکم، شانه و دو سر بازو است
این تمرین (Row) کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد.

سطح متوسط و هدف عضلات شکم و بازوها است
روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد. آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.

سطح متوسط  و هدف  عضلات سینه، شکم و شانه است
پشت به تسمه های TRX بایستید. حلقه تسمه‌ها را محکم بگیرید طوری که دست‌ها مستقیم جلو بدن باشند. برای انجام حرکت بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست‌ها به بالای سر رفته و در راستای بدن قرار بگیرند. در این وضعیت عضلات شکم و شانه ها به اوج چالش خود می رسند. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

سطح متوسط تا پیشرفته هدف عضلات شکم، باسن، پاها و دست‌هاست
اسکوات تک پا حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی زمین باشد. با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید. به ضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرار ها حرکت را با پای چپ انجام دهید.

سطح پیشرفته و هدف عضلات پشت، شکم، شانه و دو سر بازو می باشد
اگر در انجام حرکت معمولی قایقی به سطح بالایی رسیده اید، وقت آن فرا رسیده تا با حرکت پیشرفته قایقی یعنی قایقی تک دست بدن تان را به چالش بکشید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که حرکت را باید با یک دست انجام دهید بدون اینکه فرم بدن و نحوه انجام حرکت را تغییر دهید.

سطح پیشرفته و هدف عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم است
وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

منبع : آتي اسپرت

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید