12 اشتباه هنگام تمرین با وزنه و دمبل

بدلیل اطلاعات بسیار متناقضی که وجود دارد، سخت است که بدانید چه کارهایی را باید در تمرین انجام دهید و چه کارهایی را نه. در حالیکه تقریبا هر نوع فعالیتی مثبت است، اما اتلاف وقت کار درستی نیست. از آنجا که شما می توانید از وقت خود در باشگاه حداکثر بهره را ببرید، در این مطلب ما ۱۲ مورد از بزرگترین اشتباهاتی که باید در تمرین با وزنه از آن ها اجتناب کنید را بیان کرده ایم.
 

اشتباه اول : ثبت نکردن وقایع تمرینی
از اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه معمولا مرتکب می شوید ثبت نکردن وقایع تمرینی است. در واقع بخاطر سپردن تمام جزئیات تمرین کار سختی است. وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. هنگامیکه شما یک جلسه ی تمرینی جدید را شروع می کنید، داشتن یک تاریخچه ی تمرینی به شما کمک می کند که بلافاصله بفهمید آخرین بار، چه تمرینی را، و با چه جزئیاتی انجام داده اید.
در نتیجه می توانید سعی کنید که در جلسه ی جدید، آنرا بهتر انجام دهید. همچنین مرور کردن یک مدت طولانی و دیدن اینکه چه مسیر طولانی را طی کرده اید، می تواند به شما انگیزه دهد. بعضی چیزهایی که باید در نظر بگیرید، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن، تمرینات، وزنه ها، سرعت، تایم استراحت و اینکه قبل و بعد از تمرینتان چه احساسی داشتید.

اشتباه دوم : بدون هدف تمرین کردن
در تمرینات می خواهید به چه چیزی برسید؟ آن چیز ممکن است یک هدف قابل سنجش مانند شرکت در یک دوی ۱۰ کیلومتر باشد، یا شاید یک هدف عاطفی تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشید. هدف، نقطه ی شروع است. و بدون آن، تمرینتان بی برنامه خواهد بود. اهداف مخصوص خودتان و راه هایی برای ارزیابی آنها را بنویسید.

اشتباه سوم : پیروی از گروه
همیشه تمرینات و ورزش هایی وجود دارند که مد می شوند و همه در باشگاه آن ها را انجام می دهند. ممکن است آن تمرین، تمرین خوبی باشد، اما معمولا فقط یک تمرین است، نه بهتر، و نه بدتر. اگر در حال حاضر یک برنامه ی تمرینی دارید، یک تمرین جدید را امتحان نکنید و به برنامه ی خودتان پایبند باشید.

اشتباه چهارم: از این برنامه به آن برنامه پریدن
یکی دیگر از اشتباهات هنگام تمرین این است که یک برنامه را تا آخر پیش نمی برید. بسیاری از مربی ها و وب سایت ها، وعده های خارق العاده ای در مورد نتایجی که از برنامه های تمرنی آن ها خواهید گرفت می دهند. و شما هم به احتمال زیاد تمایل پیدا خواهید کرد که برنامه ی فعلی تان را عوض کنید، زیرا فکر می کنید یک برنامه ی دیگر بهتر از برنامه ی فعلی تان است. این کار را نکنید و برنامه فعلی تان را ادامه دهید.

اشتباه پنجم: بیش از حد در باشگاه وقت سپری می کنید
این یکی از رایج ترین اشتباهات تمرینی است که به تناسب اندام صدمه می زند. به ما اینگونه القا شده که «هر چه بیشتر، بهتر»، بنابراین وقتی می گویید که باید یک ساعت تمرین کنید، ممکن است فکر کنید «اگر ۶۰ دقیقه خوب است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر است. با دو برابر کردن زمان، نتایج نیز دوبل می شوند. این نوع تفکر باعث می شود که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شوید. وقت خودتان را در باشگاه تلف نکنید. به باشگاه بروید و سریع برگردید. حداکثر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتان را گرم کردید) با وزنه تمرین کنید، و نهایت دقت و تلاشتان را هم هنگام کار با وزنه بکار ببرید.

اشتباه ششم: غفلت از اضافه بار فزاینده
از اشتباهات دیگر هنگام تمرین رعایت نکردن اصل اضافه بار است. به عبارت ساده، اضافه بار فزاینده یعنی اینکه در هر تمرین، همه چیز را کمی سخت تر کنید. در حالت ایده آل، شما هر باری که به باشگاه می روید، کمی بهتر از دفعه ی قبل خواهید شد. اضافه بار فزاینده فقط به وزنه اشاره ندارد. روش های معمول برای بکارگیری اضافه بار، شامل استفاده از یک وزنه ی سنگین تر، استفاده از همان وزنه و تکرارهای بیشتر، انجام همان مقدار تمرین در زمان کمتر، انجام ست های بیشتر با همان وزنه و استفاده از همان وزنه از طریق افزایش دامنه ی حرکت. برای اطمینان از پیشرفت مداوم، اضافه بار فزاینده را با تمریناتتان ترکیب کنید.

اشتباه هفتم: استراحت بیش از حد، یا خیلی کم
چشم پوشی از زمان های استراحت، هنگام تمرین می تواند پیشرفت شما را محدود کند. استراحت، هم برای استفاده ی موثر از وقتتان مهم است و هم برای به حداکثر رساندن یک پاسخ تمرینی مطلوب. اگر هدف از تمرین کردنتان عضله سازی است و بین هر ست در تمرینتان، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می کنید، زمان زیادی را در باشگاه هدر خواهید داد و هرگز نتیجه ی مطلوبی از تمرینتان بدست نخواهید آورد.

اشتباه هشتم: تمرکز بر روی نقاط قوت تان هنگام تمرین کردن
همه ی ما گاهی اوقات در یک تله گرفتار می شویم. ما تمایل داریم کارهایی را انجام دهیم که در آنها خوب هستیم و از چیزهایی که در آنها مهارت نداریم دوری می کنیم. این یک دور باطل است. خیلی مهم است که به تمرین ها و عضلات ضعیفتان توجه کنید. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. یکی از آن دلایل این است که این عضلات، نسبت به عضلاتی که بخوبی رشد کرده اند، رشد سریعتری را تجربه می کنند. اگر چیزی برایتان دشوار است، احتمالا به این دلیل است که شما در آن خوب نیستید. این می تواند به معنای کاهش تمرینات دیگرتان و افزایش میزان و دفعات تمرینات مربوط به قسمت های ضعیف بدن باشد.

اشتباه نهم: هنگام تمرین همیشه به دنبال رکورد زدن هستید
همه ی ما افرادی را می شناسیم که سال هاست ورزش می کنند، با اینحال بنظر نمی رسد که هرگز در ترکیب یا قدرت بدنی پیشرفت قابل توجهی داشته باشند. اغلب اوقات، دلیلش آن است که این افراد همیشه به دنبال رکورد زدن هستند. ورزش در باشگاه، باید مانند تمرین در نظر گرفته شود، در این فضاست که شما دائما تلاش می کنید بهتر شوید. نمایش بازی کردن در باشگاه و اضافه کردن وزنی بیشتر از آنچه می توانید با آن تمرین کنید و تقلا برای انجام یک حرکت غیر اصولی، روشی است که مطمئنا شما را از اهداف قدرتی تان دور می کند. به تکنیک صحیح و کنترل وزن بچسبید و در هر تکرار بر روی انقباض عضلاتتان تمرکز کنید.

اشتباه دهم: هنگام تمرین از دیگران کمک نمی گیرید
بعضی از بدنسازان، کمک گرفتن را به معنی عدم اعتماد بنفس می دانند. این حقیقت ندارد. یک حریف تمرینی می تواند به اعتماد بنفس شما کمک کند و همچنین به شما امکان دهد که در برخی ست ها، بیشتر به خودتان فشار بیاورید، حتی اگر فقط بصورت کلامی شما را تشویق کند. در بعضی از حرکات مانند پرس سینه، برای بلند کردن میله از روی رک به یک حریف تمرینی نیاز است، تا ورزشکار در معرض خطر قرار نگیرد. پس برای کمک گرفتن خجالت نکشید.

اشتباه یازدهم : فدا کردن تکنیک بخاطر وزن بیشتر
قربانی کردن تکنیک درست بخاطر وزنه ی بیشتر، مانع پیشرفت شما خواهد شد. همچنین راهی عالی است برای صدمه دیدن! احتمالا مهم ترین جنبه ی هر برنامه ی تمرینی ثبات است، و اگر به خودتان صدمه بزنید، مجبور خواهید بود که بطور اورژانسی از تمرین دست بکشید.

اشتباه دوازدهم: توجه نکردن به تمپو
تمپو، به معنی سرعت وزنه زدن است. به نظر من، تمپو مهمترین متغیر تمرین است، که بیشتر از همه هم از آن غفلت می شود. یک تغییر در سرعت، با هر تمرینی می تواند باعث نتیجه ای کاملا متفاوت شود. استفاده از یک تمپوی آهسته (مخصوصا در فاز برگشت یا منفی حرکت، که در آن وزنه را به حالت استراحت بر می گردانید) نسبت به زمانیکه شما حرکت را با حداکثر سرعت ممکن و در حالیکه هنوز بر آن کنترل دارید انجام می دهید، احساس و اثر تمرینی کاملا متفاوتی خواهد داشت.مطمئن شوید که بر تمپوی تکرارهایتان نظارت می کنید و بسته به اهداف تمرینی تان، شاید عاقلانه باشد که یک تمپو را متفاوت از آنچه بطور معمول انجام می دهید، اجرا کنید.
 

مشاهده و مقایسه انواع وزنه، دمبل و هالتر

همچنین بخش مشاوره و فروش آتي اسپرت، با بیش از 10 سال تجربه در زمینه تجهیزات ورزشی، آماده راهنمایی شما جهت انتخاب بهتر می باشند.
تلفن مشاوره و فروش تردمیل : 02122487758 خط ویژه - خانم ساور

منبع : آکاایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید