وزنه بیشتری لیفت کنید

وزنه بیشتری لیفت کنید

با انجام اصلاحاتی ساده در ددلیفت می توانید قدرت کشیدن وزنه خود را به سرعت افزایش دهید. وزنه های سنگین برای شما حکم یک فیزیک بزرگ تر و قوی تر را دارد. جانی جکسون راهنمای ددلیفت شما می شود تا اگر مایلید وزنه های سنگین جابه جا کنید بتوانید از راهنمایی هایش کمک بگیرید.

وقتی که برای افزایش قدرت ددلیفت تمرین می کنید بهترین فاصله بین پاها چقدر به حساب می آید؟
-برای فاصله بین پاها ۲ روش اصلی وجود دارد. یکی حالت سومر است یا به عبارتی پا باز که در آن عرض پاها بیشتر از شانه حفظ می شود و نوک پاها نیز به طرف بیرون متمایل می شوند. من بیشتر از مدل استاندارد استفاده می کنم، یعنی فاصله کمتر بین پاها جایی که پاهایم معمولا بیشتر از ۳۰ سانتی متر فاصله ندارند.در این حالت حس می کنم که قوی تر هستم. ایجاد فاصله زیاد بین پاها فشار زیادی روی مفصل لگن وارد می کند بنابراین باید در پشت پا و عضلات داخلی پا خیلی قوی باشید. به نظر من برای قدرت لازم است که راحت باشید اما برای هر کسی که ددلیفت برایش حرکت جدیدی به حساب می آید توصیه ام بیشتر این است که مدل سنتی آن را اجرا کند یعنی با فاصله کم بین پاها شروع کند.

می خواهم ددلیفت را به حداکثر برسانم. آیا در برنامه تمرین ددلیفت جایگاهی برای تکرارهای زیاد وجود دارد؟
-واقعا خیر. اگر هدف اصلی قدرت باشد، نه. وزنه زدن در دامنه تکرار۱۰ الی ۱۲ برای تخریب عضله و رشد آن عالی است اما حداکثر قدرت را باید با تمرین در دامنه ۶ و زیر آن انجام داد. من در گرم کردن های خود دامنه ۸ الی ۱۰ را استفاده می کنم. اما تا ناتوانی نمی رسانم. اگر دنبال این هستید که رکورد جدیدی ثبت کنید با قصد دارید که در مسابقات قدرتی شرکتی کنید، نیاز است که مقدار زیادی ست های ۳ تکراری، ۲ تکراری و تک تکراری کار کنید تا قدرت تان زیاد شود و برای وزنه های سنگین اعتماد به نفس تان زیاد شود. تمرین با تکرارهای بالاتر باعث می شود توانایی تان برای ریکاوری شدن بین جلسات تمرین تحت تاثیر قرار بگیرد و این می تواند در نهایت منجر به افت رشد قدرت شود.

برای اجرای لیفت درست چه نکاتی را باید مد نظر قرار داد؟
-موفقیت در ددلیفت مسئله سانتی مترهاست. یک سانتی متر انحراف می تواند شما را از لیفت کردن حداکثر وزنه ممکن عاجز کند، یا می تواندباعث آسیب شود. بنابراین با اینکه برداشتن وزنه از روی زمین و ایستادن با آن به ظاهر خیلی ساده است، اما کاری بسیار تکنیکی است. راه های زیادی وجود دارد که بخواهید براساس آن لیفت خود را ارزیابی کنید، اما باید نگاهی داشته باشید به نوع گیرش، محل قراردهی دست ها روی میله و بازوها. در مورد گیرش وزنه باید گفت دست ضعیف تر را باید از “رو” بگیرید و دست قوی تر را از زیر میله بگیرید. فاصله دست ها باید طوری باشد که حدود ۲٫۵ سانتی متر از هر طرف پا دورتر باشد. وقتی دست ها مختلط گرفته شوند، می توانید تعادل وزنه را بهتر حفظ کنید. لازم است که وزنه به استخوان قلم پا چسبیده باشد. این نکته بعضی ها را در حالت ناراحت قرار می دهد اما هر چه وزنه از بدن دورتر حرکت کند، حرکت سخت تر (و خطرناک) می شود. در نهایت هم بعضی افراد به نظر می رسد که باید مبارزه کنند تا بازوهای خود را خین لیفت صاف نگهدارند. باید تصور کنید که دست ها حکم گیره هایی را دارند که فقط وزنه را گرفته اند و هیچ حرکتی نباید از آرنج انجام شود. اینهایی که نام بردم فقط بعضی از اشتباهات رایج هستند.

پشت پاهای ضعیف
پشت پا همیشه نقطه ضعف بدنم بوده است. من در طول سال های تمرینی ام بارها پشت پایم دچار کشیدگی شده است، بنابراین جدیدا خیلی وقت گذاشته ام تا روی این عضلات تمرین کنم و خیلی روی پشت پا با میز فیله تمرکز کرده ام. من فیله کمر را با نگهداشتن ۱۰۰ کیلو وزنه و همچنین بارفیکس را با وزنه انجام می دادم. من با یک مربی جدید کار کردم به نام جاش بریانت و او تمرین با کش و زنجیر را اضافه کرده است. تمرین با او خیلی سخت است، اما ارزش تلاش را دارد.

منبع : بادی فول

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید