تمرینات مؤثر بدنسازی بعد از 40 سالگی

تمرینات مؤثر بدنسازی بعد از 40 سالگی

بدنسازانی که امروز 40 ساله و یا مسن‌تر هستند شاید قهرمانان و بدنسازان سخت‌کوش قدیم باشند. همه می‌دانیم که بدنسازی یک عشق درونی است که عاشقان را گاهی تا آخر عمر هم رها نمی‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید بعد از 40 سالگی تمریناتی موثر و دور از آسیب و ضرر انجام دهید توصیه‌های این مقاله را جدی بگیرید.

یکی از دلایل کاهش حجم عضلانی با افزایش سن کاهش هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون و هورمون رشد و افزایش هورمون‌های کاتابولیک مثل کورتیزول است. برای مقابله با این تغییرات مشخص بدنی 2 راه وجود دارد. یا می‌توانید هورمون‌های کم‌شده را جایگزین کنید (که به علت عوارض آنها اصلاً راه‌حل عقلانی نیست) یا اینکه می‌توانید ورزش کنید. تمرین با وزنه می‌تواند خروجی هورمون‌های آنابولیک بدن را بالا نگهدارد. به مرور زمان و با مسن‌تر‌شدن تمرین‌کردن مثل گذشته دشوارتر می‌شود. باور کنید تجربه ثابت کرده که در سن 40 سالگی تمرین‌کردن مثل یک جوان 20 ساله کار دشواری است. اگر سعی کنم وزنه‌هایی را که در دهه 20 سالگی عمرم به کار می‌برم را در دهه 40 سالگی به‌کار ببرم بی‌شک به خودم آسیب می‌رسانم. حرکات خاصی در برنامه‌های خود دارم که دیگر آنها را اجرا نمی‌کنم و دلیلش پرخطربودن آنهاست.

سال‌ها پیش مصاحبه‌ای با آلبرت بکلس انجام دادم یعنی مردی که آن زمان جوانان هم‌سن فرزندان خود را در مسابقات شکست می‌داد. در آن زمان او حدود 50 سال داشت. از او پرسیدم چطور با آسیب‌ها کنار می‌آید و او در پاسخ گفت که آسیبی ندارد که بخواهد با آن رفتار خاصی داشته باشد. او توضیح داد که حجم عضلانی قابل توجه بدنش را طی سال‌ها تمرین سنگین ساخته. او در ابتدا تحت عنوان وزنه‌بردار در بریتانیای کبیر ورزش می‌کرد. زمانی که به سن 40 سالگی رسید روش تمرینات خود را عوض کرد. به جای تمرینات سنگین و دائم از وزنه‌های نسبتاً سنگین و تکرارهای زیاد بهره برد. او با این اقدامش فشار را از روی مفاصل برداشت و قادرش ساخت تا به تمرینات سخت خود ادامه دهد.

یک تحقیق جدید در واقع مشاهدات تجربی بکلس را تأیید می‌کند. 2 گروه از مردان که یک دسته جوان (میانگین سن 23) و یک گروه مسن (میانگین سن 69) بودند و تجربه تمرین هم داشتند از یک برنامه قدرتی استقامتی استفاده کردند. وزنه یک ست 15 تکراری با 60 درصد از وزنه‌های رکورد تمرین کردند. آنها 6 حرکت برای عضلات بالاتنه و پائین‌تنه انجام دادند و بین ست‌ها هم 90 ثانیه استراحت کردند. آنها هم‌چنین در یک جلسه تمرین کنترل‌شده هم شرکت داده شدند که در آن تمرین نکردند اما طی آن آرام نشستند در فواصلی مشابه تمرین از آنها خون گرفته شد. معیارهای سنجش عبارت بودند از هورمون‌ها، میزان لاکتیک خون (قبل تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و 15 دقیقه بعد از تمرین).
میزان اسید لاکتیک در هر دو گروه افزایش یافت اما در گروه جوان‌ها بیشتر بود. تستوسترون و کورتیزول در هر دو گروه بلافاصله بعد از تمرین و 15 دقیقه بعد از آن بالا رفت (در مقایسه با گروه کنترل‌شده) و این نشان داد که تمرین اثری مشخص روی ترشح هورمون‌ها دارد. هورمون رشد در هر دو گروه جوانان و پیرها افزایش یافت اما در گروه جوانان بیشتر بود. این بررسی نشان داد که می‌توانید طی تمرین با وزنه‌های سبک‌تر هم به اندازه وزنه‌های سنگین سود ببرید و این خبر خیلی خوبی برای بدنسازان بالای 40 سال است.

بدنسازان جوان میزان ترشح هورمون رشد بیشتری دارند به دلیل اینکه سطح اسید لاکتیک بیشتری در بدن‌شان تولید می‌شود. (همانطور که می‌دانید اسید لاکتیک بیشتر باعث تحریک ترشح هورمون رشد بیشتری می‌شود). افراد مسن‌تر اسید لاکتیک کمتری نسبت به جوانان تولید می‌کنند به این خاطر که بدن‌شان حجم عضلانی کمتری دارد. یکی از پیام‌های این تحقیق پیروی از توصیه آلبرت بکلس در سنین میانسالی است. یعنی وقتی پا به سن می‌گذارید با وزنه‌های متوسط و تکرارهای بیشتری تمرین کنید. با این روش تمرین اثر مثبتی روی ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌گذارد و به حفظ عضلاتی که سال‌ها برای ساخت آن تلاش کرده‌اید کمک می‌کند.

منبع: باشگاه پرورش اندام پدیده

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید