آموزش ستهای تمرینی در بدنسازی

ست اول) وزنه 80 كیلویی برای 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كیلویی برای 8 تكرار و الی آخر.

ستهای تكرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده میشود. برای مثال: در حركت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 كیلویی 10 تكرار را اجرا كرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 كیلویی 12 تكرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی و برای 13 تكرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.

ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور كه ست به ست پیش میرویم در عین حال كه مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست كاسته میشود. برای مثال در حركت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 كیلویی تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس برای مدت یك دقیقه استراحت میكنید. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كیلویی اجرا كرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.

ستهای افزودنی
در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینكه میتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حركت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 كیلویی 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 كیلویی، 10 تكرار دیگر اجرا میكنید و همین شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میكنید

ستهای منفی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می كنند. افزایش طول عضله در قیاس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با كمك حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را یا بر روی قسمت منفی حركت و یا بر روی قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بین دو تكرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حركت و رسیدن به ریكاوری كافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد. به طور مثال در حركت پرس سینه وزنه ای را انتخاب كنید كه بیشتر از وزنه یك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با كمك حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار: سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینكه ریسك آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.

ستهای 21
سیستم تمرینی ستهای 21 یك واژه ای است برای اجرای تعداد تكرار مشخص شده در یك ست. فاكتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یك ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حركت به سه بخش حركتی كه از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشكیل شده است یك ست تمرینی بدین شكل اجرا میشود و یك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام یك از این تكرارها انجام میشود. البته عدد 21 یك عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یك ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا كنید. ولی بدلیل اینكه این تكنیك با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممكن میباشد. برای مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تكرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حركت تا میانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تكرار بعدی حركت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حركت جا به جا میكنید و بعد از آن برای 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا میكنید و بدین شكل یك ست 21 را انجام میدهید.

ستها و تكرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یك تعداد تكرار معین را در یك زمان ثابت اجرا میكنید و یا در یك مدت زمان معین یك تعداد تكرار ثابت را اجرا میكنید. در این سیستم هر دو بخش حركت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یك زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشكل بودن آن در حد متوسط و یا سبك بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف كنید و یك ست را بدین شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنید.

ستها و تكرارهای نیمه
تكرارهای نیمه یا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای كامل یك ست بصورت دامنه حركتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حركتی یك حركت اجرا كرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و ... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.  

تكنیكها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تكنیكهای بدنسازی هم مثل تكنیكهای ورزشی دیگر كه برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تكنیكهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تكنیكهایی كه در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ریزی شده اند. اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین كرده اید پس این را بدانید كه برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسكلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن كامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یك تئوری باب شده است كه افراد فكر میكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه میشود در بدنسازی پیشرفت كرد. تفكر این افراد بدین صورت است كه فكر میكنند برای بلند كردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است كه میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت. قبل از اینكه مطلب بیشتر از این به درازا بكشد ذكر این نكته بجا می باشد كه این نوع تئوری و برداشت نواقص و كاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یك نفر وزن 150 كیلویی داشت می بایست 600 كیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداكثر رشد عضلانی نتیجه ای معكوس دارد و در انتها ثمری كه برای شخص دارد آسیب دیدگی و كنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش میباشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت كامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میكند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد كه به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد.

ستهای متوالی
یك ست متوالی معمولاْ تشكیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف برای یك گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداكثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یك ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میكند. برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سیم كش دست از زیر و پس از آن پشت بازو كیك بك اجرای این سه حركت و هركدام برای یك ست و تكرار معین یك ست متوالی را تشكیل میدهد.

سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حركت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممكن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابیده)

ستهای كمكی
هدف از اجرای سیستم های كمكی و یا تكرارهای كمكی رساندن عضله به نقطه خستگی كامل آن میباشد. تكرارهای كمكی را یا با اجرای حداكثر وزنه و برای تكرارهای كم و یا وزنه متوسط و تكرارهای بالا و در هر دو حالت با كمك حریف تمرینی برای رسیدن به حداكثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بكار بست. برای مثال: حركت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد یك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.

منبع: شهر ووشو

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید