13 گام از اضافه وزن تا تناسب اندام

سودمندی این 13 گام در امر کاهش وزن به اثبات رسیده است. یک رژیم غذائی متعادل در پیش گرفته و با به کار گرفتن گام های بالا به سلامت کامل دست یابید. توصیه های کسانی را که به موفقیت های چشمگیری رسیده اند جدی گرفته و آنها را به مرحله اجرا در آورید تا شما نیز بتوانید در حال و نیز در سال های آتی اندامی مناسب داشته باشید و ابتلا به امراض روحی را به حداقل برسانید.

1- کارهای روزانه خود را اولویت بندی کنید: همه انسان ها به ندرت دچار کمبود وقت می شوند، مگر آنکه به غلط اولویت بندی کنند. از خودتان بپرسید: الان مهم ترین کار چیه؟ پیاده روی یا نظافت خانه؟ اگر پاسخ شما همیشه و همیشه نظافت منزل باشد، آنگاه ناچار می شوید که با اضافه وزن خود کنار آمده و انبساط خاطر پیدا کنید. در غیر این صورت، انجام نرمش های سبک و روزانه صبح گاهی را در اولویت کار خود قرار دهید.

2- بدن تان را درک کرده و آنرا همان گونه که هست بپذیرید: درک وضعیت جسمی و نیکو شمردن آن شما را توانا می سازد که هر کاری را که به خاطر آن انجام دهید، و سر جنگ و دعوا با بدن خود نداشته باشید. حتی اگر استعداد ابتلا به اضافه وزن ژنتیکی را داشته باشید، این روش زندگی شماست که نهایتاً در روند چاق شدن و چاق ماندن تان تعیین کننده است. شکی نیست که ژن ها ایفاگر نقش بسیار مهمی هستند، اما قدر مسلم نمی توانند روی تصمیم گیری شما مبنی بر این که شام چه غذائی بخورید یا چند بار در هفته ورزش کنید، تأثیرگذار باشند.

3- یواش یواش وزن تان را کم کنید: از دید زیست شناختی کاهش سریع وزن همواره با گرسنگی کشیدن عجین است. یعنی مکانیسمی که باعث ذخیره شده هرچه بیشتر چربی می شود. اگر سعی کنید تا آنجا که می توانید مانع از ذخیره چربی در بدن تان شوید، آنگاه جسم شما در وضعیت بقا و سلامتی قرار می گیرد. از دید روانشناسی، ایجاد تغییرات آرام و تدریجی به شما فرصت می دهد تا خود را با شیوه نوین زندگی وفق دهید و این امر باعث می شود به نتایج بهتر و با ماندگاری بیشتر دست یابید.

4- هرگز خودتان را محروم نکنید: بی نصیب کردن خودتان از خوردن غذاهائی که خیلی خیلی دوست دارید، در نهایت نتیجه عکس می دهد. هر چند وقت یک بار از خوردن غذاهای مطبوع خود لذت ببرید، بی آنکه کوچک ترین احساس گناهی به شما دست بدهد. تنها می توانید با افزایش زمان ورزش یا ایجاد تغییرات اندک در نوع غذاهائی که می خورید. رعایت نکردن رژیم غذائی را جبران کنید. به عنوان مثال، با حذف کره یا سس مایونز از روی ساندویچ تان و در عوض اضافه کردن مقدار زیادی سبزی از خوردن ۱۵ گرم چربی مضر صرف نظر کرده و از سوی دیگر خوراکی با ارزش غذائی بسیار بالا را به بدن خود می رسانید.

5- پیشرفت خود را در کاهش وزن ارزیابی کنید: یکی از لباس های کهنه خود را که دیگر اندازه تان نیست بپوشید. ضمناً می توانید یک شلوار جین تنگ بخرید و ببینید که سرانجام آن شلوار چه موقع قالب تن تان می شود، حالا می توانید کیلومترها راه بروید یا بدوید، می توانید گام به گام به هدف تان نزدیک بشوید، می توانید با حفظ اندامی موزون به وزن سلامت خود برسید.

6- نه تنها مراقب نوع غذا و زمان غذا خوردن خود باشید، بلکه حواس تان باشد که چگونه و چه زمانی غذا می خورید: آداب غذا خوردن هر کس خاص خودش است. هنگام گرسنگی و سیری توجه کامل داشته باشید که بدن تان چه واکنش هائی نشان می دهد. قبل از این که بشقاب غذای خود را دوباره پر کنید، ۲۰ دقیقه دست نگه دارید تا متوجه شوید که آیا سیر شده اید یا خیر. معمولاً همین مدت زمان کافی است که دریابید گرسنگی تان برطرف شده است. بنابراین برای جلوگیری از زیاده روی در خوردن لازم است چنین زمانی را اختصاص دهید.

7- فعالیت مورد علاقه خودتان را انتخاب کنید: اگر به رقصیدن تمایل دارید، پس در کلاس های آموزش حرکات موزون ایروبیک شرکت کنید. اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می برید، موقع پیاده روی سبک یا سنگین حتماً واکمن خود را همراه داشته باشید. فعالیت هائی را که از انجام دادن آنها لذت می برید مشخص کرده و تلاش تان را به آنها معطوف کنید.

8- رقابت جوئی را پیشه کنید: اگر اهل مبارزه هستید یک نفر را مثل خودتان پیدا کرده و با او رقابت کنید. شما همچنین می توانید از طریق هدف گذاری با خودتان مسابقه بدهید. مثلاً با خود قرار بگذارید که مسافت طولانی تری را پیاده روی کنید، سریع تر شنا کنید و … خودتان و دیگران را در چالش قرار دهید و خیلی ساده نهایت تلاش خود را بکنید. این فشار اضافی به شما کمک می کند تا به خواسته هائی که دارید جامه عمل بپوشانید.

9- رابطه خود را با رژیم و ورزش حفظ کنید: صادق بودن با خود یک امر است و آگاه بودن از فرآیند پیشرفت امری دیگر. بسیاری که در کاهش وزن به موفقیت های چشمگیری دست یافته آند، خود اذعان می دارند که ورزش کردن مداوم و نیز نوشتن رژیم غذائی از اهمیت خاصی برخوردار بوده اند، اگر بنویسید که چه چیزی را چگونه خوردید و نیز چه زمانی ورزش کردید. آنگاه انگیزه تداوم در رعایت رژیم غذائی در شما ایجاد شده و بیشتر می توانید روی اهداف از پیش تعیین شده خود تمرکز کنید.

10- بدن تان را عضله ای کنید: یاد گرفتن چگونگی تقویت عضلات بدن از بسیار جنبه ها سودمند است. عضلات، بدن شما را شکل می دهند و در طول شبانه رو کالری بیشتری می سوزانند. حتی زمانی که در حال استراحت هستید یا عملی کردن یک برنامه کاهش وزن سالم و سودمند، می توانید بدن خود را در وضعیتی بسیار مناسب قرار دهید تا فرآیند سوخت چربی به بهترین نحو انجام شود.

11- فعالیت تان را زیاد کنید: بی شک می توانید متابولیسم بدن خود را با افزایش میزان کالری هائی که در طول روز می سوزانید افزایش دهید. ورزش کردن تنها محدود به پیاده روی منظم روزانه یا انجام حرکات بدنسازی نمی شود:؛ از هر فرصتی برای افزایش فعالیت های تان استفاده کنید. به عنوان مثال، خودتان را عادت بدهید تا به جای آسانسور از پله ها بالا بروید، این که عادت کنید که در محیط کار بعد از صرف ناهار و قبل از این که دوباره پشت میز بنشینید، چند دقیقه ای راه رفته و نفس عمیق بکشید.

12- گروهی کوچک ترتیب داده و با یکدیگر رقابت کنید: تحقیقات نشان داده افراد هنگام کار کردن با یک شریک یا یک گروه به موفقیت های بیشتر و بزرگ تری نایل می شوند. برای خود شریکی انتخاب کنید که کاملاً هم هیکل شما بوده و او نیز هم چون خودتان هدف کاهش وزن را در سر داشته باشد.

13- گام های کوچک بردارید: آنچه را که خواهانش هستید، به طور کل با آنچه که می توانید در عالم واقع انجام دهید متفاوت است. اگر تصور نکنید که تغییری در نوع رژیم غذائی و تمرینات ورزشی داده اید. آنگاه احتمال موفقیت تان به صفر می رسد. از خودتان بپرسید: می توانم با داشتن چنین وضعیتی زندگی کنم و کیف دنیا رو ببرم؟ اگر پاسخ شما منفی است، تصمیم بگیرید تغییرات واقع بینانه ای در زندگی تان ایجاد کنید؛ به گونه ای که بتوانید با ایجاد آن تغییرات زندگی آسوده ای داشته و نهایت لذت را ببرید.

منبع : آکاایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید