به کمک این 10 نکته چاق شوید

اولین قدم برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند این است که ابتدا ، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک پزشک می تواند احتمال سایر مشکلات مربوط به سلامتی مانند مشکلات تیروئید، انگل ها و اختلال خوردن را تشخیص دهد. پس از صحبت با یک پزشک، می توانید از این دستورالعمل ها برای افزایش وزن سالم استفاده کنید:

1. یک جدول غذایی داشته باشید
چیزهایی که هر روز می خورید، و زمان غذا خوردنتان را بمدت چند هفته در یک جدول وارد کنید، تا از عادات غذایی تان مطلع شوید و جاهای مناسب برای اضافه کردن کالری را شناسایی کنید. برنامه های آنلاینی مانند MyFitnessPal و Fitday می توانند ادامه ی اینکار را برای شما بسیار آسان کنند.

2. به کالری مصرفی تان بیفزایید
سعی کنید در ابتدا، روزی ۲۰۰ کالری اضافه به رژیم غذایی تان بیفزایید و با توجه به نتایجی که می گیرید، مقدار کالری را افزایش یا کاهش دهید.

3. روی کیفیت تمرکز کنید، نه کمیت
خوردن همبرگر، چیپس و میلک شیک در تمام طول روز حتی هنگامیکه در حال تلاش برای افزایش وزن هستید نیز، برای بدنتان خوب نیست! در عوض مواد غذایی مغذی را از تمام گروه های غذایی انتخاب کنید. گزینه های خوب عبارتند از غلات سبوس دار مانند ماکارونی گندم کامل، میوه ها و سبزیجات، آجیل و پروتئین خالص.

4. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید
هرگز بی خیال یک وعده ی غذایی نشوید. احتمالا با وارد کردن کالری بیشتر به هر وعده، زودتر احساس سیری می کنید. ایجاد تغییر در مصرف مواد غذایی ممکن است باعث مشکلات دستگاه گوارش و حتی آکنه شود. با پخش کالری مصرفی تان در ۵ تا ۶ وعده ی کوچکتر در طول روز، هضم غذا را برای معده تان آسان تر کنید.

5. هوشمندانه میان وعده بخورید
تنقلات پر کالری مانند آجیل، پنیر، میوه های خشک، ماست با گرانولا، آووکادو، چوب شور یا کراکر غلات کامل با کره آجیلی یا هوموس را انتخاب کنید. اگر برای مدتی از خانه بیرون می روید، همراه خودتان یک میان وعده ببرید.

6. مایعات مصرف کنید
بجای نوشابه های رژیمی و سایر نوشیدنی های کم کالری، نوشیدنی های پر کالری و سیر کننده مانند اسموتی ها، شیک های سالم یا جایگزین های وعده غذایی مایع را انتخاب کنید. بمنظور افزایش کالری و جلوگیری از سیر شدن توسط نوشیدنی ها در هنگام غذا خوردن، (که ممکن است باعث شود افراد غذای جامد کمتری بخورند) مایعات را در بین وعده های غذایی بنوشید.

7. قبل از خواب، چیزی بخورید
شما می توانید در نیمه های شب و قبل از خواب، یک میان وعده بخورید. در زمان خواب، ترمیم ها و بازسازی های زیادی اتفاق می افتد، بنابراین غذاخوردن قبل از خواب می تواند مواد مغذی مورد نیاز برای اینکار را به بدنتان برساند. شما می توانید یک ساندویچ مربا و کره بادام زمینی بخورید یا با آووکادو، سبزیجات و گوشت بدون چربی یا پنیر، یک ساندویچ آماده کنید.

8. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
یادتان باشد که صبور باشید. افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، یک پروسه است و اغلب یک فرایند تدریجی می باشد. افزایش وزن ممکن است سال ها طول بکشد، بنابراین اگر فورا وزنتان بالا نرفت، امیدتان را از دست ندهید. سرعتی که در آن، یک فرد باید وزن اضافه کند، به اهداف سلامتی او و وضعیت فعلی سلامتی اش بستگی دارد، و یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به تعیین یک وزن هدف مناسب کمک کند. نشانه های رسیدن به وزن ایده آل عبارتند از: افزایش انرژی، الگوهای ثابت گرسنگی و سلامت کلی خوب.

9. کمک بگیرید
داشتن یک سیستم حمایتی قوی در طول پروسه افزایش وزن بسیار مهم است، هم برای کمک به افراد بمنظور رسیدن به اهدافشان و هم برای مقابله با مشکلات عاطفی که ممکن است بخاطر تغییرات بدن بوجود بیاید! الن لانگر روانشناس می گوید که یکی از بهترین راه ها برای سازگاری با سایز متغیرتان، این است که برای توجه و قدردانی از ظاهر جدید بدنتان در آینه، وقت بگذارید.

10. درست لباس بپوشید
فراموش نکنید که در مورد ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید. با لطافت با خودتان صحبت کنید و بدون توجه به وزنی که دارید، لباس هایی انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می دهند.

منبع : آکا ایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید