تمرین حجم با رگ پارک

تمرین حجم با رگ پارک

رگ پارک متولد انگلستان سه بار قهرمان مستر یونیورس شد و اولین بدنسازی بود که توانست رکورد پرس سینه ۲۲۷ کیلویی را بشکند . او از حرکات اصلی در تمرینات خود استفاده می کرد . نتایجی هم که به دست آورد غیر قابل انکار بود . او که بعدها در ۵ فیلم مدل هرکولی ایتالیایی در صفحه نمایش بزرگ سینماها دیده شد با قدی در حدود ۱۸۵ سانتی متر ۱۱۳ کیلوگرم وزن داشت و توانست با این شرایط آرنولد شوارتزنگر را به شروع تمرینات وزنه ترغیب نماید . بدون آنکه بداند این نوجوان اتریشی او را الگوی خود انتخاب کرده است . به نظرتان راز کار او چه بود ؟ البته که پاسخ ساده است : هالتر و ۳ حرکت اصلی .

1. ددلیفت
کسانی که با ذهنیت قوی تمرین می کنند اعتقادشان بر این است که اگر ددلیفت را در برنامه های خود ندارید ، رشد نخواهید کرد . بدون شک آنها تفکر درستی دارند .جدا کردن وزنه ای سنگین از روی زمین ، به نظر خیلی ساده است و یکی از تکنیکی ترین حرکاتی است که می توانید در باشگاه انجامش دهید . در این حرکت اکثر ساختار عضلانی بدن درگیر می شود و به طور ویژه ای عضلات نشیمن گاه ، پشت بازو و فیله های کمر درگیر می شوند و سیستم هورمونی بدن نیز در مقابل این حرکت واکنش بزرگی در مسیر رشد دارد . نکته ای که رگ پارک به کار می بست این بود که میله را در طول حرکت در تماس با بدن حفظ می کرد تا مطمئن شود که بیشترین سود مکانیکی را در استفاده از وزنه های سنگین دارد .

2. پرس سینه
بیشتر از هر حرکت دیگری اجازه می دهد که در ساختار عضلات سینه اعمال فشار کنید و بر کسی پوشیده نیست که پرس سینه با هالتر بهترین حجم ساز برای عضلات سینه است . یک نگاه به عکس های پارک بیاندازید تا متوجه عضلات سینه پهن با جزئیات عمیق او بشوید . پارک به طور مداوم تلاش می کرد تا از وزنه های بیشتر و تکرارهای بیشتر استفاده کند .


3. اسکوات
در دورانی که فیگور جفت بازو از جلو تعیین کننده تمرین فیگور بود پارک می دانست که داشتن پاهایی بزرگ کمک می کند تا او از رقیبان متمایز شود. به همین جهت او تاکید داشت به اجرای اسکوات با دامنه حرکتی کامل تا به کمک آن بعد جدیدی به عضلات ران و نشیمن گاه خود اضافه نماید .

 برنامه تمرین حجم رگ پارک
ددلیفت ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
پرس سینه ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
اسکوات ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی

رگ پارک این برنامه ساده را ۳ نوبت در هفته به مدت ۳ ماه انجام می داد تا حجم بسازد و بعد از آن حرکات تمرینی را اضافه می کرد . او بین ۲ ست اول یک الی ۲ دقیقه استراحت می کرد و پس از آن ۳ الی ۵ دقیقه بین ست های آخر استراحت می کرد تا از به حداکثر رسیدن ریکاوری اطمینان حاصل کند .

منبع : بادی فول

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید