تفکیک بیشتر عضلات پا

تفکیک بیشتر عضلات پا   با وجودی که لانج یک حرکت کم‌نظیر است اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکی‌باز استقامتی هستید پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن ران‌های حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچه‌ای در طول سال محسوب می‌شود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع زمانی برایتان کاملاً محسوس خواهد شد که دوباره حرکت اسکوات را از سر بگیرید. برای اجرای صحیح لانج می‌بایست پا را فراتر از جمعیتی بگذارید که تنها به اجرای چند ست جلو پا با دستگاه به‌منظور تفکیک عضلات چهارسر ران بسنده می‌کنند. لانج تنها به درد بدنسازان جدی و آنهائی می‌خورد که به چیزی فراتر از درد عضلانی فکر می‌کنند. اجرا ۳ست حرکت لانج، خط‌های جدید تفکیک عضلانی را در عضلات پایتان نمایان می‌سازد. عضلات دیگر در این حرکت، عضلات هیپ (لگن) و همسترینگ (پشت پا) به‌صورت جدی تحت تأثیر قرار می‌گیرند. اما بیشترین چالش در بخش داخلی عضلات چهارسر ران احساس می‌شود. چهارسر ران همان‌طور که از نامش پیدا است یک گروه عضلانی است که از چهار عضله تشکیل شده که بخش خارجی و داخلی استخوان فیمور ران به‌علاوه بخش میانی روی ران را پوشانده است. عضله vastus lateralisیا همان عضله بیرونی چهارسر ران را تشکیل داده و عضله vstus medialisبخش داخلی ران را فرم داده است. جایگاه عضله vastus intermediusدر میان دو عضله پیشین است. تاندون عضله (VT) با دو تاندون عضلات دیگر ترکیب و به همراه (vectus femoris) تاندون کلی عضله چهارسر ران است. برخلاف عضلات vasti این عضله از استخوان هیپ (لگن) شروع می‌شود و به‌صورت مستقیم تا زانو امتداد پیدا می‌کند. سه عضله همسترینگ در بخش پشتی ران قرار گرفته‌اند. عضله دوسر فیمورز یک سر بلند و یک سر کوتاه دارد. سر بلند آن را بخش خلفی استخوان هیپ شروع می‌شود.

در حقیقت هنگام نشستن بر روی صندلی دقیقاً بر روی این استخوان‌ها می‌نشینید. سر کوتاه عضله دو سر فیموریس به موازات بخش بیرونی استخوانی فیمور ران امتداد پیدا می‌کند. در دو سر عضله دو سر پشت پا به یکدیگر نزدیک شده تا به یک تاندون استخوان کوچک که به نام fibu - loyمتصل شوند.
یکی از عضلات دیگری که در حرکت لانج به میزان زیادی درگیر است عضله سرینی (گلتوسئس ماکزیموس) است که بزرگ‌ترین و ضخیم‌ترین عضله لگن محسوب می‌شود و جالت است که قوی‌ترین و بزرگ‌ترین فیبر عضلانی در بدن است.

لانج:
حرکت لانج برای هر شخصی مناسب نیست. این حرکت یک حرکت سنگین برای زانوها به حساب می‌آید. به همین جهت می‌بایست به دقت حرکات گرم کردنی و کششی مربوط را قبل از اجرای حرکت لانج انجام داد. یکی از حرکات گرم کردنی مناسب قبل از اجرای حرکت لانج رکاب زدن ملایم بر روی دوچرخه ثابت می‌باشد. چندین روش برای اجرای حرکت لانج وجود دارد. اما در این مقاله نحوه اجرای حرکت Tel - lungeرا توضیح خواهیم داد.

۱) با وجودی که این حرکت را می‌توان با هالتر انجام داد ولی در صورت استفاده از دمبل در این حرکت پی خواهید برد که در قیاس با هالتر حفظ توازن بدن به مراتب راحت است. دو عدد دمبل از روی زمین برداشته و کاملاً راست بایستید و سعی کنید در سرتاسر اجرای حرکت، بالاتنه را در وضعیت عمود به زمین نگه دارید.

۲) در این حرکت پا حکم لنگر را داشته و با پای دیگر لانج به سمت جلو را اجرا کنید. یعنی با برداشتن یک گام به سمت حفظ پای دیگر در موقعیت پسین.

۳) اندازه گام برداشته شده در این نوع از حرکت لانج حدوداً به اندازه دو برابر طول کف پا خواهد بود. (این نوع حرکت لانج در قیاس با سایر انواع لانج‌ در فاصله کوتاه‌تری اجرا می‌شود).

۴) وضعیت زانو در پای جلو رسیدن به زاویه ۹۰ درجه و موازی شدن روی ران با زمین می‌باشد. موقعیت ران پای عقبی در این حرکت، قرار گرفتن در شرایط عمود بر زمین است و نزدیک شدن مفصل زانو تا زمین. در همین حال سعی کنید سر را صاف و بالاتنه را عمود به زمین نگه دارید.

۵) با تعویض پاها و چپ و راست کردن آنها در صورت فراهم بودن فضا به سمت جلو حرکت کنید. در غیر این‌صورت به‌صورت درجا این کار را انجام دهید. برای شروع برای هر پا ۲۵ تکرار را اجرا کنید. که مجموعاً می‌شود ۵۰ تکرار برای هر دو پا

شگردهای تمرینی
اگر علاقه‌مند هستید بر قدرت انفجاری در حرکاتی از قبیل پرش و جهش بیفزائید پس می‌بایست حرکت لانج را با فاصله بلندتری اجرا کنید (یعنی حداقل طول هر گامتان می‌بایست به اندازه ۳ طول کف پا باشد) هرچه طول لانج بلندتر باشد به همان اندازه کشش وارده به عضلات پا و هم‌چنین میزان فعال شدن یک‌سری از عضلات پا بیشتر خواهد بود. با این اوصاف برای رسیدن به این مرحله می‌بایست پله پله جلو رفت.
پیش از اجرای حرکت لانج می‌بایست حرکات کشش مربوط به پشت پا، ساق و چهارسر ران را اجرا کنید. مراقب باشید که در موقع اجرای حرکت به سمت جلو خم نشوید. اگر با وجود دانستن این نکته و سعی در حفظ فرم عمودی بالاتنه در طول اجرای حرکت باز به سمت جلو خم شدید پس به احتمال زیاد یا مقدار وزنه تمرینیتان بیش از حد توانتان است و یا اینکه گامتان خیلی کوتاه است.
یکی از مزایای دیگر این حرکت درگیر ساختن عضلات میانی و پائینی پشت و ساق پا می‌باشد. همین خاصیت حرکت لانج آن را جزء حرکات ترکیبی و پایه‌ای قرار می‌دهد که باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن می‌شود.
قول نمی‌دهم که با اجرای این حرکت به تفکیک و کات عضلانی در حد شرکت‌کنندگام مسابقات مستر المپیا برسید ولی مطمئن باشید که در حد و اندازه‌های خودتان به پیشرفت قابل توچهی نائل خواهید شد و تفاوت محسوسی را نسبت به قبل در عضلات رانتان مشاهده خواهید کرد.
اگر در یک دوره سه ماهه حرکت لانج را در برنامه تمرینی پایتان بگنجانید و در عین حال از رژیم غذائی با کربوهیدرات کنترل شده پیروی کنید پس مطمئن باشید که در پایان فاز تمرینیتان کات عضلانی و خط‌های منحنی عرضی را روی عضلات چهارسر ران خواهید دید که تا به‌حال آنها را ندیده بوده‌اید.

منبع: بدنسازی

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید